14 JANVIER 2018
LA BRESSE - GERARDMER - XONRUPT-LONGEMER - CORNIMONT - VENTRON - VAGNEY - ROCHESSON

CONSEILS

Comment bien préparer sa Trace Vosgienne

>> Pour bien préparer sa Trace Vosgienne, Guillaume Coach du comité des Vosges de ski, vous propose un programme d’entrainement sur 4 semaines.

Cette préparation pour la Trace Vosgienne est destinée aux amateurs désireux de ne pas finir la course dans un état… ne leur permettant pas de retourner au travail le lundi matin…

L’ensemble des séances qui vous sont proposées doivent se faire à une allure modérée d’entrainement (pulsations cardiaques entre 120 et 150) c’est à dire que vous devez pouvoir parler en faisant du ski.

Pensez lors de vos séances à skier du mieux possible, il ne faut pas que vous partiez vite en skiant mal ! Pensez que votre technique vous fera économiser de l’énergie pour la course.

Pensez lors de vos séances d’entrainement à bien boire et, lors des séances supérieures à 1H30, n’hésitez pas vous alimenter avec des barres céréales.

Voici ci dessous un petit programme sur les 4 prochaines semaines.

Votre préparation se fera en 3 phases :

  • Première phase du 28 Janvier au 3 février axée sur la remise en route sur les skis pour les personnes n’ayant pas encore profité de cette belle neige…, pour les autres se sera une semaine de préparation équivalente à la 2ème phase.
  • Deuxième phase sur 2 semaines entre le 4 et le 16 Février axée sur un entrainement en ski avec des bonnes séances.
  • Troisième phase entre le 17 et le 24 Février axée sur la récupération et sur la régénération d’avant course.

Phase 1 :

L’idéal serait d’arriver à réaliser 3 séances de ski d’une durée entre 1H et 1H15 sur la semaine avec par exemple une séance le Mardi, une le Jeudi et une sur le week end.

Lors de vos séances, l’allure dois être « d’endurance » dite tranquille, vos pulsations cardiaques doivent rester en dessous de 150 pulsations par minutes.

Phase 2 :

Le travail va être plus dur, il va falloir arriver à faire entre 4 et 5 séances de skis sur la semaine.

Le principe est le même, 1 séance le mardi et le jeudi d’environ 1h, les autres séances ce feront sur le week -end avec 3 séances entre 1h15 et 1h30 ou 2 séances entre 1h30 et 2H.

On recommence pour la 2eme semaine avec les séances du mardi et du jeudi, pour le week-end, le petit objectif sera d’essayer de reconnaître une partie du parcours qui sera balisé en faisant toujours des séances proches des 2h de ski.

Phase 3 :

Le travail de la Phase 3 sera essentiellement axé sur du repos. Vous pouvez faire 1 à 2 séances de ski d’1h maximum à une allure tranquille.

Profiter de votre venue sur La Bresse le samedi (récupération du dossard) pour venir faire une petite séance de ski sur le site du départ afin de vous mettre en confiance et de vous oxygéner pour le Jour J.

 

Bonne préparation et Bonne course

Comment bien préparer ses Skis

>> Lors de la participation à une course de ski, l’entrainement physique représente une partie importante de la préparation, mais il ne faut pas négliger la préparation de son matériel.

Nous vous proposons un petit guide du fartage pour ne rien oublier et avoir une glisse parfaite pour le jour J.

Quel est le matériel nécessaire?

– du fart de glisse
– fer à farter
– un racloir acrylique
– une brosse en nylon

Choisir le fart de glisse

Définir et évaluer correctement les conditions de neige sont à la base du choix du fart. Tenir compte de ces
éléments pour l’évaluation :

– Température de l’air, évaluation des changements possibles durant la course.
– Température de la neige. La neige se réchauffe plus lentement que l’air durant la journée. La neige
restera plus froide que l’air.
– L’humidité de l’air. Si l’humidité est élevée, la neige sera également mouillée. Exception faite
lorsqu’il a fait très froid durant une longue période, la surface de la neige est sèche et les cristaux de
neige anormalement durs et pointus.
– L’uniformité de la piste. Si la piste est faite de neige artificielle, elle contient plus d’eau que la neige
naturelle et est aussi plus abrasive et granuleuse.

Si vous n’avez pas de matériel de mesure, demandez les informations relatives à la température et à
l’humidité à l’organisateur de la compétition. Il vous renseignera comment la piste a été faite et avec quel
type de neige. Les conditions de neige peuvent être définies par vous-même. Avec tous ces éléments, vous
pourrez choisir le bon fart à utiliser.
Le contrôle de l’humidité vous aidera à choisir le fart adéquat entre les fluorés et les traditionnels. Le type
de neige vous renseignera également sur le choix du fart.

Fartage de la glisse

Le fartage de la glisse consiste en 3 étapes : l’application de la base, du fart de glisse et de la finition.

Fartage de la base

Le but du fartage de la base est de créer une surface résistante empêchant la présence de saleté et d’eau sous le fart de glisse.

– Vérifier que la semelle soit propre et sèche avant de débuter le fartage.
– Pour débuter :
1. Faire fondre la paraffine (fart de base) sur la semelle à l’aide du fer à farter et bien imprégner celle-ci.
2. Racler l’excès de fart avec un racloir acrylique.

Fartage de la glisse

Essayer de déterminer, le plus précisément possible, les conditions de neige afin de choisir au mieux le fart de glisse. S’il n’est pas nécessaire d’appliquer de couche de finition, la paraffine sera la dernière couche.
Si les conditions sont très humides et si la piste est compacte, de grosses structures sont nécessaires.
Contrôler la semelle. Si elle est uniforme ou s’il y a de fines structures, utiliser l’outil à structurer pour réaliser
de plus grosses structures afin d’optimaliser le dispositif de glisse.
1. Faire fondre la paraffine sur la semelle à l’aide du fer à farter et bien imprégner celle-ci.
2. Racler l’excès de fart avec un racloir acrylique. Les farts durs (graphite, vert, bleu et BM6) peuvent
être raclés encore chaud.
3. Bien brosser après le raclage (pour les farts durs, d’abord avec une brosse en acier, cuivre ou laiton)
4. Terminer le brossage avec la brosse en nylon ou en crin afin de nettoyer les structures de la semelle.
5. Polir avec le chiffon antistatique (un vieux bas sera l’idéal) afin d’éliminer la poussière du brossage.

Voila vos skis sont fins prêts.

Comment s'alimenter

>>

ALIMENTATION ET GRAND FROID

Des activités physiques comme le ski alpinisme, le ski de fond ou encore certaines courses se déroulant en ambiance froide (6633 Ultra…) requièrent un minimum de préparation (tant physique que mentale) pour être au meilleur de ses performances le jour de l’épreuve. Les températures pouvant parfois avoisiner les – 20 °C, il est primordial d’être prêt à affronter des températures négatives afin d’éviter les mauvaises surprises une fois sur place !

  • Dépenses énergétiques

    La lutte contre le froid conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de 100 kcal/heure (les réserves de glycogène sont davantage utilisées). Des sports pratiqués en environnement froid exigent donc plus de calories que des sports pratiqués à une température de 20°C. La nourriture doit être rigoureusement choisie pendant ces épreuves, afin de fournir suffisamment d’énergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement.

  • Manque d’appétit du sportif et diminution de la sensation de soif

    Une activité physique pratiquée dans une atmosphère glaciale tend à diminuer l’appétit du sportif mais également à modifier ses goûts (aversions pour des aliments qu’il appréciait auparavant). L’idéal est donc de fractionner les prises alimentaires sur la journée, en faisant plusieurs petites pauses. De même, le sportif évoluant dans un environnement froid perd le réflexe de boire régulièrement. Afin d’éviter la déshydratation, pensez à absorber une bouche pleine de boisson de l’effort toutes les 10 minutes environ.

POUR ÉVITER LES CONTRE-PERFORMANCES

À basse température, les principaux objectifs seront :

  • de limiter la déshydratation qui menace souvent de s’installer en environnement froid,
  • de fournir assez d’énergie pour assurer les besoins de l’organisme,
  • d’éviter le phénomène de rejet du goût sucré (en remplaçant les aliments sucrés par des aliments salés).

 

CONSEILS DIÉTÉTIQUES

Afin de gérer au mieux une épreuve se déroulant en milieu froid, l’alimentation doit être bien conduite avant, pendant et après l’effort. Les aliments les plus adaptés sont ceux à base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Contrairement aux idées reçues et lorsqu’il s’agit d’une épreuve courte (hors expédition de longue durée), il n’est pas nécessaire d’augmenter la ration en lipides avant le départ, dans la mesure où les réserves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.

Le jour de l’épreuve

La déshydratation est favorisée par les exercices prolongés réalisés en ambiance froide. Afin d’éviter ce problème, boire en alternance tout au long de l’épreuve (toutes les 10 minutes environ), 1 bouche pleine d’eau pour 3 à 4 fois de boisson énergétique. Consommer ponctuellement une boisson chaude ainsi que des GELS ÉNERGÉTIQUES. Ces derniers permettent de compléter l’action de la boisson de l’effort. Toutefois, bien penser à les placer près d’une source de chaleur (entre deux couches de vos vêtements par exemple) car ils peuvent geler à basse température. Si vous avez la possibilité de vous ravitailler avec un bidon isotherme, une boisson chaude sera mieux assimilées que de l’eau froide.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour réussir votre Trace Vosgienne!

BONNE COURSE…

METEO

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